Как правильно принимать креатин?

Креатин является весьма популярной добавкой для атлетов. Причины тому - высокая эффективность, быстрое достижение результата и безопасность. Однако именно из-за широкой распространенности креатина появилось множество мнений о том, как его нужно готовить и принимать. Далее мы рассмотрим, как выжать из креатина максимум пользы.

Стратегии приема креатина

Независимо от имеющейся у вас формы добавки (капсулы или порошок), можно выбрать один из двух вариантов приема - с загрузкой или без нее. Оба варианта приема креатина считаются эффективными, поэтому выбор остается за вами. Возможно, следующие факты помогут вам определиться.

  • Загрузка дает мгновенный, но недолгий результат. При этом повышается риск возникновения побочных эффектов, плюс пачка скорее закончится.
  • Без загрузки - меньше риск навредить здоровью. Хотя результат становится заметным через месяц, он весьма долго сохраняется.

Принимаем креатин с загрузкой

Суть курса заключается в том, что в первые дни мы используем увеличенную дозировку - 20 г в сутки (4 приема по 5 г). Важно, чтобы одна доза попадала в организм сразу после тренировки. Таким образом, мышцы быстро и надолго насыщаются креатином.

После 5-6 дней снижаем потребляемое количество до поддерживающей дозы. Так, раз в сутки необходимо употреблять 2-4 грамма. Принимать больше нет смысла, поскольку остальное количество не будет усваиваться. Придерживаться такой дозировки нужно 1 месяц.

Прием без загрузки

Такая программа более легкая. Здесь нужно раз в день употреблять 5-6 г добавки. Делать это рекомендуется сразу после занятий. Можно сочетать с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами. Длительность курса - 2 месяца.

Обратите внимание: после любой из двух программ следует отказаться от креатина на 2-3 недели.

Низкая дозировка

Недавно ученые провели исследование. Его участники принимали примерно по 2 г в сутки в течение 6 недель. Результатом стало отсутствие изменений в мышечной массе, объеме жира и максимальной силе.

Вывод: употреблять мизерное количество креатина - бессмысленно. Кстати, в капсулах часто производители указывают низкие дозировки. Учитывайте это.


Как готовить?

  • Порошкообразный креатин размешивайте с водой/ соком до однородной массы. Для лучшего усвоения в воду добавляйте сахар или мед. Вообще, можете употреблять креатин с чем угодно! Пофантазируйте с энергетиком, смешайте с иными спортивными добавками, но остерегайтесь алкоголя, кофе, молока и горячих напитков. Главное - использовать не менее стакана жидкости.
  • Отмерять добавку удобно мерной ложкой. Если нет - не страшно, можно взять обычную чайную ложку. Наполнив ее с горкой, вы получите около 5 г.
  • Если вы приобрели креатин в виде капсул, просто запивайте их любой жидкостью из перечисленных выше.

Когда лучше пить креатин?

После тренировки:

Согласно исследованиям, добавка максимально усваивается после физ. нагрузок. И это логично, т.к. кровоток и метаболизм ускоряются. В результате, креатин быстрее доставляется к мышцам.

Перед тренировкой

  • Употребление добавки перед занятиями или во время них усложняет тренировочный процесс (выполнять упражнения значительно труднее).
  • Нарушается водный баланс организма.
  • Креатин плохо усваивается.

До или после еды

Учеными доказано: креатин одинаково полезен как на голодный, так и на полный желудок. Учитывайте индивидуальную переносимость вашего желудка.


Общие рекомендации к приему креатина

  • Только что приготовленный коктейль с креатином - самый полезный коктейль. Оставленная на длительное время добавка может потерять некоторые свойства.
  • Невероятно важно снабжать свой организм достаточным количеством жидкости во время употребления креатина (не менее 3-4 л).
  • Не отказывайтесь от обычных приемов пищи. Наоборот, старайтесь сохранять привычный рацион питания.